🔹 Подтягивания широким хватом

Работают: широчайшие мышцы спины, плечи, бицепсы
Как выполнять:
— Хват шире плеч
— Подтягивайся до уровня подбородка
— Без рывков и раскачки

🔹 Подтягивания узким хватом

Работают: бицепсы, внутренняя часть спины
Совет: своди локти к корпусу, концентрируйся на руках.

🔹 Подтягивания обратным хватом

Работают: бицепсы, предплечья
Плюс: легче для новичков, чем классические подтягивания.

🔹 Подъем коленей в висе

Работают: нижний пресс
Как выполнять:
— Вис на прямых руках
— Подтягивай колени к груди
— Не раскачивайся

🔹 Подъем прямых ног

Работают: весь пресс, мышцы кора
Уровень: средний / продвинутый
Ошибка: махи ногами вместо контроля.

🔹 Уголок на турнике

Работают: пресс, поясница, стабилизаторы
Цель: удержание ног параллельно земле 20–40 секунд.

🔹 Подтягивания за голову

Работают: верх спины, трапеции
⚠️ Важно: только при здоровых плечах.