7 простых упражнений для ног, которые можно выполнять дома

Сильные и подтянутые ноги — это не только красота, но и залог здоровья суставов, выносливости и правильной осанки. Чтобы прокачать мышцы ног, не обязательно идти в спортзал: достаточно немного пространства и регулярных тренировок.

1️⃣ Приседания (классические)

Как выполнять:
Поставьте ноги чуть шире плеч, держите спину прямо. Медленно опускайтесь, как будто садитесь на стул, и возвращайтесь в исходное положение.
Подходы: 3 по 15–20 повторений.
📌 Работают квадрицепсы, ягодицы и мышцы корпуса.

2️⃣ Выпады вперёд

Как выполнять:
Из положения стоя сделайте широкий шаг вперёд, опускаясь до прямого угла в коленях. Вернитесь обратно и поменяйте ногу.
Подходы: 3 по 12–15 на каждую ногу.
📌 Отлично развивает ягодицы, бедра и баланс.

3️⃣ Ягодичный мостик

Как выполнять:
Лягте на спину, согните колени, стопы — на полу. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке.
Подходы: 3 по 20 повторений.
📌 Укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра.

4️⃣ Приседания с отведением ноги

Как выполнять:
После каждого приседа поднимайте выпрямленную ногу в сторону. Можно добавить резинку для ног для увеличения нагрузки.
Подходы: 3 по 15 повторов на каждую ногу.
📌 Тренирует боковые мышцы бедра и внутреннюю стабилизацию.

5️⃣ Подъёмы на носки

Как выполнять:
Встаньте прямо, поднимайтесь на носки, задержитесь на 2 секунды и опуститесь. Можно выполнять с книгой или гантелями в руках.
Подходы: 3 по 25–30 повторений.
📌 Развивает икроножные мышцы и улучшает кровообращение.

6️⃣ Отведение ноги назад

Как выполнять:
Встаньте у стены или держитесь за стул, отводите прямую ногу назад, напрягая ягодицы.
Подходы: 3 по 15–20 повторов на каждую ногу.
📌 Изолированно прорабатывает ягодицы и бёдра.

7️⃣ Приседания плие

Как выполнять:
Поставьте ноги шире плеч, носки — наружу. Медленно приседайте, удерживая спину прямо, колени направлены по линии носков.
Подходы: 3 по 15 повторов.
📌 Отлично работает с внутренней частью бедра.

💡 Совет:

• Делайте эти упражнения 3–4 раза в неделю.

• Между подходами отдыхайте 30–60 секунд.

• Для лучшего эффекта добавьте эспандер, бутылки с водой или рюкзак с весом.

🏁 Результат:
Уже через 2–3 недели регулярных тренировок вы почувствуете, как ноги становятся сильнее, а походка — увереннее.