Тренируйся дома с удовольствием: простой и понятный комплекс упражнений на всё тело

⏱ Время: 20–30 минут
📅 Частота: 3–5 раз в неделю
🧍‍♂️ Место: нужно только немного свободного пространства

1. Разминка (5 минут)

Подготовь мышцы и суставы:

• вращай плечами вперёд-назад — 30 сек

• наклоны головы в стороны — 30 сек

• круговые движения тазом — 1 мин

• прыжки на месте или марш на месте — 2 мин

• вращение коленей и стоп — 1 мин

2. Основные упражнения (20 минут)

🦵 Ноги и ягодицы

• Приседания — 3 подхода по 15 раз
  (ноги на ширине плеч, спина прямая, садись как на стул)

• Выпады вперёд — 2×10 на каждую ногу
  (делай шаг вперёд, заднее колено почти касается пола)

• Ягодичный мостик — 3×15
  (лёжа на спине, поднимай таз вверх, сжимая ягодицы)

💪 Руки и грудь

• Отжимания — 3×10
  (если тяжело — с колен)

• Отжимания от стула сзади (трицепсы) — 2×10

🧠 Пресс и корпус

• Планка — 3×30 сек
  (тело — как доска, не поднимай таз)

• Скручивания на пресс — 3×20
  (лежа на спине, поднимай плечи вверх)

3. Кардио (по желанию, 5–10 минут)

Добавь движения, чтобы ускорить пульс:

• Прыжки «джампинг джек» — 30 сек × 3 раза

• Бег на месте с высокими коленями — 30 сек × 3 раза

• Бёрпи (прыжок + отжимание) — 10 раз

4. Растяжка (5 минут)

• Потяни руки вверх и в стороны

• Наклоны вперёд к полу

• Потяни квадрицепсы (пятку к ягодице)

• Глубокие вдохи и выдохи