Комплекс упражнений для спины дома (без оборудования)

🔹 1. Супермен 

Цель: укрепление поясницы, ягодиц и задней цепочки.
Как выполнять:

• Ляг на живот, руки вытянуты вперёд.

• Одновременно поднимай руки и ноги вверх.

• Задержись на 2–3 секунды, затем опусти.
  Повторы: 3 подхода по 15 раз.

🔹 2. Лодочка

Цель: развитие мышц нижней части спины.
Как выполнять:

• Ляг на живот, руки вдоль тела.

• Поднимай грудь и ноги одновременно, удерживай 3–5 секунд.
  Повторы: 3 подхода по 12–15 раз.

🔹 3. Планка с подъёмом руки / ноги

Цель: укрепление мышц кора, поясницы и лопаточной зоны.
Как выполнять:

• Встань в планку на прямых руках.

• Поднимай поочерёдно правую руку и левую ногу, затем наоборот.
  Повторы: 3 подхода по 10–12 раз на каждую сторону.

🔹 4. “Кошка–корова” 

Цель: растяжка и подвижность позвоночника.
Как выполнять:

• Встань на четвереньки.

• На вдохе — прогни спину (корова), на выдохе — округли (кошка).
  Повторы: 10–15 циклов.

🔹 5. Обратная планка

Цель: укрепление поясницы, задней поверхности тела и плеч.
Как выполнять:

• Сядь на пол, опора на ладони позади тела.

• Подними таз так, чтобы тело образовало прямую линию.

• Удерживай 30–45 секунд.
  Подходы: 2–3.

🔹 6. Гиперэкстензия без скамьи

Цель: задействует поясницу, ягодицы и заднюю часть бедра.
Как выполнять:

• Ляг на пол на живот.

• Руки на затылке или груди.

• Поднимай корпус вверх до уровня грудной клетки, не отрывая бёдер.
  Повторы: 3 подхода по 15–20 раз.

🔹 7. Растяжка спины после тренировки

После комплекса обязательно растяни мышцы:

• Ляг на спину, подтяни колени к груди.

• Ляг на живот, сделай “позу кобры” (упор на ладони, прогиб назад).

• Встань в “позу ребёнка” (Child’s Pose) на коленях.

📅 Рекомендации по режиму

• Делай тренировку 3–4 раза в неделю.

• Перед упражнениями — разминка 5–10 минут (вращения, лёгкая растяжка).

• После — растяжка и дыхательные упражнения.