5 простых, но эффективных упражнений для домашней зарядки, чтобы оставаться в форме без спортзала

🟢 1. Приседания (Squats)

Цель: ноги, ягодицы, корпус
Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч.

• На вдохе медленно опускайтесь, будто садитесь на стул.

• На выдохе поднимайтесь, напрягая ягодицы.
  Повторы: 3 подхода по 15 раз.

💡 Совет: держите спину прямой, колени не выводите за носки.

🟢 2. Отжимания (Push-ups)

Цель: грудь, плечи, трицепсы, пресс
Как выполнять:

• Примите упор лёжа, ладони — чуть шире плеч.

• Медленно опуститесь вниз, затем выжмите себя обратно.
  Повторы: 3 подхода по 10–12 раз.

💡 Если сложно: делайте отжимания с колен или от стены.

🟢 3. Планка (Plank)

Цель: пресс, спина, всё тело
Как выполнять:

• Упритесь на предплечья и носки.

• Тело — прямая линия от головы до пят.

• Не прогибайтесь в пояснице.
  Время: 3 подхода по 30–60 секунд.

💡 Совет: сосредоточьтесь на дыхании и напряжении мышц живота.

🟢 4. Скручивания (Crunches)

Цель: мышцы пресса
Как выполнять:

• Лягте на спину, ноги согнуты, руки за головой.

• На выдохе приподнимайте плечи и лопатки, не тяните шею.
  Повторы: 3 подхода по 20–25 раз.

💡 Совет: делайте движение медленно — за счёт мышц, а не рывков.

🟢 5. Выпады (Lunges)

Цель: ягодицы, бедра
Как выполнять:

• Сделайте широкий шаг вперёд.

• На вдохе опустите заднее колено почти до пола.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.
  Повторы: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

💡 Совет: держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперёд.

🔥 Мини-программа зарядки:

1. Приседания — 15

2. Отжимания — 10

3. Планка — 30 секунд

4. Скручивания — 20

5. Выпады — по 10 на каждую ногу

Повторите весь цикл 2–3 раза — и утренняя энергия обеспечена!