Домашний фитнес без оборудования: 5 движений, которые реально работают

1. Планка (30–60 сек)

Классика. Включает пресс, спину, плечи и даже ноги.
Как делать: локти под плечами, тело — прямая линия. Не проваливай поясницу, дыши ровно.
👉 Если легко — поднимай поочерёдно одну ногу.

2. Приседания (3×15)

Работают ноги и ягодицы, а заодно разгоняют кровь.
Как делать: стопы чуть шире плеч, спина ровная, садись, как будто на невидимый стул.
👉 Для прокачки — добавь прыжок в конце.

3. Отжимания (3×10–15)

Классика, которая держит в тонусе грудь, руки и пресс.
Как делать: корпус ровный, ладони под плечами, локти идут под углом 45°.
👉 Если тяжело — начни с колен.

4. Выпады (3×10 на каждую ногу)

Хорошо прорабатывают бёдра и ягодицы, улучшают баланс.
Как делать: сделай шаг вперёд, заднее колено почти касается пола.
👉 Можно держать бутылки с водой как гантели.

5. Скручивания (3×20)

Для пресса и общего ощущения «живу, качаюсь».
Как делать: лёжа на спине, руки за головой, подтягивай грудь к коленям без рывков.
👉 Не тяните шею — всё движение идёт от пресса.

🔥 Бонус: включи музыку, поставь таймер на 15 минут и сделай всё подряд — это уже мини-тренировка.